Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

https://www.alodokter.com/diet-dash-untuk-penderita-hipertensi

 Diet DASH merupakan diet yang dirancang untuk membantu mengendalikan dan mencegah tekanan darah tinggi. Pola makan ini menganjurkan konsumsi makanan rendah natrium serta kaya akan nutrisi seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah. DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah pola makan rendah garam dengan kandungan gizi yang tetap seimbang. Selain untuk mengatasi hipertensi, diet ini juga bermanfaat dalam menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti jantung, stroke, dan kanker. 

Aturan Diet DASH

Natrium atau garam menjadi faktor utama yang memperburuk kondisi penderita hipertensi, karena dapat memicu peningkatan tekanan darah secara langsung. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi disarankan untuk menerapkan pola makan DASH guna membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Diet DASH memiliki prinsip yang cukup mudah untuk diikuti, antara lain:

• Mengurangi asupan natrium, baik dari garam dapur maupun dari makanan tinggi sodium seperti makanan olahan dalam kemasan dan fast food.

• Membatasi konsumsi daging merah serta makanan tinggi gula.

• Menghindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan lemak trans.
  
  

• Meningkatkan asupan sayur, buah, dan produk olahan susu rendah lemak.

• Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan berbahan dasar biji-bijian utuh.
  
  

Pembatasan Jumlah Natrium dalam Diet DASH

Untuk mencegah tekanan darah tinggi, disarankan agar setiap orang membatasi asupan natrium harian kurang dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh garam. Diet DASH secara umum mengikuti pedoman ini dengan membatasi natrium di bawah jumlah tersebut. Namun, bagi penderita hipertensi, batas konsumsi natrium sebaiknya lebih ketat, yaitu sekitar 1.500 mg per hari, setara dengan sekitar 2/3 sendok teh garam.

Agar lebih terbiasa mengurangi asupan natrium, Anda bisa mulai dengan beberapa langkah berikut:

• Hindari penggunaan garam berlebihan saat memasak.

• Kurangi konsumsi makanan olahan atau makanan kaleng karena kandungan natriumnya lebih tinggi dibandingkan makanan segar.

• Batasi konsumsi daging hingga 6 ons per hari, dan pastikan disajikan bersama sayur.

• Perbanyak konsumsi buah dalam setiap waktu makan.

• Ganti camilan kemasan dengan alternatif sehat seperti buah segar, yoghurt, atau kacang tanpa tambahan garam.

• Pilih produk susu rendah lemak sebagai bagian dari pola makan harian.

Mengatur Menu Diet DASH

Mengatur menu dalam diet DASH sebenarnya tidak sulit, karena Anda masih diperbolehkan mengonsumsi nasi, daging, dan susu. Yang perlu diperhatikan adalah mengontrol jumlah porsinya setiap hari.

Ukuran satu porsi dalam diet DASH meliputi: satu potong roti, satu ons sereal, tiga ons daging matang, 100 gram nasi atau pasta, sekitar 150 gram sayuran atau buah, satu sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, tiga ons tahu, dan delapan ons susu.

Berikut adalah kelompok makanan yang disarankan dalam pola makan DASH:

1. Sayuran : minimal 4-5 porsi per hari

Termasuk brokoli, wortel, tomat, ubi, serta sayuran berdaun hijau yang kaya vitamin, serat, kalium, dan magnesium. Disarankan menjadikan sayuran sebagai hidangan utama, bukan sekadar pelengkap.

2. Biji-bijian dan Karbohidrat Kompleks : 6-8 porsi per hari

Meliputi beras, roti, pasta, dan sereal. Disarankan memilih biji-bijian utuh seperti beras merah atau roti gandum, karena mengandung serat dan nutrisi lebih tinggi. Sumber karbohidrat ini rendah lemak selama tidak disajikan dengan bahan tambahan seperti mentega, keju, atau krim.

3. Buah-buahan : minimal 4-5 porsi per hari

Buah dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat. Jika tidak suka makan buah secara langsung, bisa diolah menjadi jus tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah pisang karena kaya kalium.

Kalium membantu mengimbangi efek natrium dalam tubuh. Semakin tinggi asupan kalium, semakin banyak natrium yang dikeluarkan melalui urine. Selain itu, kalium juga membantu merilekskan dinding pembuluh darah, sehingga tekanan darah bisa menurun.

4. Daging, Ayam, dan Ikan : Maksimal 2 Porsi per Hari

Daging merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin yang penting bagi tubuh. Konsumsi daging tetap diperbolehkan bagi penderita hipertensi, asalkan tidak melebihi 6 ons per hari.

Disarankan memilih daging tanpa kulit dan mengolahnya dengan cara sehat seperti direbus atau dipanggang, bukan digoreng, agar tidak menambah kandungan kolesterol. Ikan seperti salmon dan tongkol juga menjadi pilihan baik karena mengandung omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian : 3-5 Porsi per Hari

Kacang-kacangan kaya akan omega-3 dan serat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, karena kandungan kalorinya cukup tinggi, konsumsinya tetap perlu dibatasi.

Sebagai alternatif, Anda dapat mengonsumsi produk olahan kedelai seperti tempe dan tahu. Kedua makanan ini mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga bisa dijadikan sumber protein nabati pengganti daging.

6. Lemak dan Minyak : Maksimal 2-3 Porsi per Hari

Diet DASH menganjurkan konsumsi lemak sehat atau lemak tak jenuh dalam jumlah terbatas. Lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Sementara lemak tak jenuh ganda terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan tongkol, serta produk olahan dari kedelai.

7. Produk Susu Rendah Lemak – Maksimal 2 hingga 3 Porsi per Hari

Susu dan produk turunannya seperti keju dan yoghurt merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein. Pilihlah produk yang rendah lemak untuk mencegah asupan lemak jenuh berlebih.

8. Makanan Manis – Maksimal 5 Porsi per Minggu

Dalam diet DASH, Anda tetap dapat mengonsumsi makanan manis, namun jumlahnya perlu dibatasi. Pilih jenis camilan manis yang lebih sehat, seperti agar-agar atau biskuit rendah lemak.

Saat baru memulai diet DASH, Anda mungkin merasa makanan terasa kurang sedap karena minim garam. Oleh karena itu, tidak perlu langsung menghilangkan garam sepenuhnya. Kurangi secara bertahap agar lidah terbiasa dengan rasa alami makanan.

Inti dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium. Baik itu natrium dalam makanan, produk olahan, atau garam yang ditambahkan dalam masakan. Itu sebabnya, jenis makanan yang dipilih dalam program ini adalah makanan dengan kadar natrium rendah. Saat belanja kebutuhan dapur, jangan lupa untuk membaca label kemasan sebelum memilih produk.

Diet DASH memang dapat membantu menurunkan kadar gula darah namun agar program diet ini lebih efektif, Anda disarankan pula untuk melakukan olahraga secara teratur. Jika Anda merasa sulit untuk menjalani diet ini atau merasa kurang cocok dengan diet ini, konsultasikan dengan dokter gizi agar dapat menemukan pola diet yang cocok dengan kesehatan Anda