https://gleneagles.com.my/id/health-digest/healthier-alternatives-for-processed-food
Memahami Makanan Olahan
Secara umum, makanan olahan adalah segala jenis makanan yang telah mengalami perubahan dari bentuk alaminya. Bahkan mencuci, memasak, memanggang, hingga membekukan makanan termasuk dalam proses pengolahan.
Namun, tingkat pengolahan bisa berbeda-beda. Misalnya, makanan kaleng, beku, daging giling, dan produk pasteurisasi termasuk makanan olahan, meskipun hanya mengalami sedikit perubahan dari bentuk aslinya. Contoh lain, apel yang diubah menjadi jus mungkin kehilangan seratnya, tetapi tetap menyimpan vitamin dan mineral.
Produk seperti keju, roti, dan makanan panggang juga termasuk olahan. Untuk membuatnya, bahan dasar seperti susu atau gandum perlu melalui proses pengolahan agar bisa dikonsumsi.
Jadi, jika makanan olahan diartikan secara harfiah, hampir semua makanan yang kita konsumsi telah melalui bentuk pengolahan. Namun, dalam praktik umum, istilah “makanan olahan” lebih merujuk pada makanan yang mengandung tambahan bahan kimia, pengawet, atau zat perasa yang membuat kandungan nutrisinya berkurang.
Memahami Junk Food
Junk food adalah makanan atau minuman yang rendah gizi tetapi tinggi kalori, lemak jenuh, garam, dan gula tambahan. Biasanya telah diproses secara intensif dan dikemas, seperti banyak jenis makanan cepat saji.
Meskipun rasanya enak, junk food tidak memberikan manfaat gizi dan hanya memuaskan nafsu makan sesaat. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis seperti jantung, diabetes, gangguan hati, hingga kanker.
Menghindari Makanan Olahan Tidak Sehat
Terlalu sering mengonsumsi makanan olahan, terutama yang tinggi natrium, gula, bahan buatan, dan pengawet, berdampak buruk bagi kesehatan. Produk semacam ini umumnya mengandung lemak trans, karbohidrat olahan, dan rendah serat serta vitamin.
Karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan olahan tidak sehat demi menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Tips Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan
Anda tidak perlu langsung menghilangkan seluruh makanan olahan dari pola makan. Melakukan perubahan secara perlahan justru lebih mudah dipertahankan. Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan:
Pelajari label gizi untuk mengetahui seberapa tidak sehat suatu produk.
Kurangi atau hindari produk yang tinggi garam, gula, lemak jenuh, dan lemak trans.
Masak sendiri di rumah menggunakan bahan segar agar kandungan gizinya lebih terjaga.
Pilih camilan sehat, seperti buah segar atau kacang-kacangan, dibandingkan keripik dan biskuit kemasan.
Ganti karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti putih dengan versi utuh seperti nasi merah dan roti gandum.
Pilih oatmeal tanpa gula sebagai pengganti sereal manis, tambahkan buah segar untuk rasa alami.
Perbanyak konsumsi sayuran, terutama yang mentah atau dimasak sebentar dengan cara kukus atau rebus.
Minumlah air putih dan hindari minuman manis atau bersoda.
Opsi Alternatif yang Sehat
Ada banyak opsi untuk camilan atau memuaskan rasa lapar. Tidak diragukan lagi, sebungkus keripik mungkin terlihat seperti ide bagus, mungkin kue atau biskuit manis, bahkan minuman manis. Cobalah untuk menahan diri dan pilih opsi yang lebih sehat.
Kacang campur
Kacang campur adalah opsi yang lebih baik dibandingkan dengan sebungkus keripik. Kacang mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Almond, kenari, kacang Brazil, pistachio, dan kacang mete adalah pilihan yang bagus jika dikonsumsi secukupnya.
Hindari kacang yang dikemas dengan campuran garam karena mengandung tingkat natrium yang tinggi. Sebagai penambah rasa, pertimbangkan untuk membuat campuran kacang dan buah kering untuk camilan yang super sehat.
Buah segar
Buah segar selalu menjadi pilihan baik untuk memuaskan rasa lapar atau ketika Anda menginginkan gula. Buah penuh dengan nutrisi, memiliki kandungan serat tinggi, dan kalori yang sangat rendah.
Yoghurt
Yoghurt mungkin terlihat penuh krim dan menggoda, tetapi penuh dengan nutrien. Yoghurt adalah sumber kalsium yang baik, kaya akan vitamin B, dan mengandung bakteri baik yang membantu sistem pencernaan kita.
Stik sayur mentah
Iris mentimun, wortel, seledri, dan bahkan capsicum (paprika) untuk camilan yang cepat dan lezat. Sayuran ini tidak hanya bergizi, namun kegiatan memotong sayuran juga akan membuat kita sibuk sejenak dan mengalihkan pikiran dari keinginan untuk makan.
Energy bar
Energy bar, dikenal juga sebagai protein bar, adalah pilihan yang baik untuk camilan cepat terutama jika kita sedang bepergian. Hati-hati dan periksa label nutrisi untuk mengetahui adanya kandungan gula tambahan dan natrium.
Cokelat hitam
Coklat hitam adalah alternatif yang sangat baik ketika Anda sangat ingin makan cokelat. Cokelat hitam mengandung lebih sedikit gula dibandingkan dengan coklat susu dan kaya antioksidan. Perhatikan porsinya karena apa pun yang terlalu banyak tidak pernah baik, termasuk cokelat! Batasi konsumsi satu atau dua potongan kecil untuk memuaskan keinginan Anda.
Air infus
Air infus adalah pilihan yang sangat baik sebagai alternatif terhadap minuman bersoda dan manis. Tambahkan sedikit jus buah ke dalam air atau bahkan hanya irisan lemon atau jeruk untuk menambahkan sedikit rasa pada air Anda. Meminum air juga merupakan cara yang baik untuk memberi kita perasaan kenyang sehingga kita akhirnya makan lebih sedikit.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar